"Cum să faci realizezi singur biofeedback-ul
Pentru VRC, biofeedback-ul este antrenat folosind un echipament, mai exact: un computer analizeaza printr-un oximetru coerenta bataii inimii si respiratia. Aceasta informatie merge in timp real la persoana care se afla sub observatie pentru a invata cum sa alterneze coerenta. Exista sisteme disponibile pentru a invata cum sa faci acest lucru pe cont propriu si cu putin antrenament, majoritatea oamenilor pot realiza asta.
Nu trebuie sa ai un echipament pentru a modifica activitatea creierului si pentru a stimula nervul vagus. Tot ce trebuie sa faci este sa devii constient si sa iti influentezi corpul prin propriile actiuni.
Iata cateva moduri de a realiza acest lucru:
Stropeste-ti fata cu apa rece – aceasta actiune stimuleaza nervul vagus. Daca te simti coplesit, stresat sau anxios, umple o chiuveta cu apa rece si stropeste-ti fata.
Foloseste puterea muzicii – s-a demonstrat ca muzica creste HRV. Functioneaza sa asculti muzica, dar functioneaza si mai mult daca tu compui muzica – efectul este si mai mare si are un efect pozitiv. Muzica atinge sistemul limbic, sistem care guverneaza in mare parte emotiile.
Zambeste! Este un lucru atat de simplu care iti imbunatateste starea de spirit. Pana si un zambet fals provoaca creierului dopamina. Aminteste-ti ceva amuzant, o situatie hilara sau gluma ta preferata. Creierul nu face mare diferenta intre un zambet provocat si unul natural.
Stai drept! Studiile au aratat ca a sta intr-o postura increzatoare, te face sa te simti mai increzator in propriile ganduri si credinte. O postura increzatoare s-a dovedit, dealtfel, a fi corelata cu starea de bine. Postura este o sursa importanta de feedback, nu doar pentru creierul tau, dar si pentru cei din jurul tau. O postura increzatoare ii face si pe altii sa creada in tine. Un studiu a aratat ca daca stai drept – energia iti creste, in timp ce, daca stai aplecat, iti scade nivelul de energie.
Calmeaza-ti fata – Exista un muschi chiar pe mijlocul fruntii, intre sprancene. Astfel, creierul tau stie cand esti fericit – daca zambesti – sau daca fruntea ta este incruntata si zona tensionata – creierul tau va interpreta ca esti ingrijorat sau suparat. In zilele cu soare, poarta ochelari de protectie, astfel muschiul se va relaxa si creierul tau va fi calm.
Relaxeaza-ti maxilarul si limba – Cand esti stresat ai tendinda de a stange dintii si de a-ti tensiona limba. Slabeste constient maxilarul si deschide gura. Cu acest exercitiu vei reusi sa relaxezi si limba si, bineinteles, mintea ta.
Controleaza respiratia – Sa tragi aer in piept iti incetineste bataile inimii si te calmeaza. Pune mana pe stomacul tau si trage aer in piept. Numara 6 exercitii de acest fel (inspiratie-expiratie). Vei observa ca vei obtine, cu timpul, mai multa energie.
Incordeaza si relaxeaza muschii – vei observa pe deplin diferenta. Respira adanc si tensioneaza-ti muschii in mod intentionat pentru cateva secunde. Dupa aceea, expira si relaxeaza-ti muschii.
Cum lucreaza biofeedback-ul
Creierul tău primește constant semnale de la restul corpului tau, luandu-si informatia despre mediul inconjurator, spunandu-i astfel cum sa gandeasca si sa simta. Informatiile care provin de la simturile tale devin prima data interpretate de creier ca emotie, apoi acesta adauga `sosul sau special` subiectiv pentru a produce sentimentele.
Sentimentul ca te „roade” stomacul ar putea insemna ca ti-e foame sau poate fi sentimentul de anxietate fata de intalnirea de maine. In cartea sa, The Upward Spiral: Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression, One Small Change at a Time, Alex Korb explica:
Aceste tipuri de semnale sunt ca lumina de control a motorului mașinii tale – te alerteaza cand ceva se intampla, dar nu cu exactitate. Realizeaza calm o autoevaluare a sentimentelor tale si vei putea distinge semnalele.
Semnalele neuronale pentru ritmul tau cardiac, respiratie, digestie si alte functii ale corpului sunt purtate de nervii care merg catre partea superioara a trupului si se termina in creier, acolo unde li se da un sens. Multe senzatii fizice, cum ar fi un stomac delicat, muschi incordati sau diverse dureri au o componenta emotionala pe care creierul tau o poate percepe corect sau incorect. Depinde de tine interpretarea si influenta senzatiilor psihologice care vin spre creier.
Oamenii au tendinta de a genera automat tipuri de biofeedback negativ, in special in cazul depresiei. De exemplu, incruntarea si timiditatea sunt cresc sentimentul de tristete. Studiile au aratat ca persoanele cu depresie au tensiunea musculara mai mare si le creste starea de anxietate si le scade rata cardiacă consolidând depresia.
Variabilitatea ritmului cardiac
Variabilitatea ritmului cardiac (VRC) este schimbarea în intervalul de timp ce cuprinde bataile inimii si este strans directa de sanatatea unei persoane. VRC este reglata de sistemul nervos autonom, care este format din sistemul nervos parasimpatic (SNP), franele calmante ale sistemului nervos si sistemul nervos simpatic (SNS), pedala de acceleratie a sistemului nervos. De fiecare data cand expirati, informatia circulă de-a lungul nervilor, cauzand ritmului cardiac pentru a incetini VRC. Activitatea SNS creste rata inimii scazand VRC.
Cand o persoana este deprimata are mai putina activitate in nervul vagus, ceea ce inseamna ca inima nu schimba vitezele la fel de mult, ramanand in constanta. Acest lucru este foarte important, astfel incat pentru o depresie incapatanata este folosita stimularea electrica a nervului vagus.
VRC este afectata de multi factori, inclusiv de fitness, de varsta, genetica, pozitia corpului, ora din zi si starea de sanatate. In timpul excercitiilor, VRC scade pe masura ce creste rata inimii. In general, HRV-ul crescut in intervale mai lungi se regaseste in starea de odihna a inimii. Ritmul cardiac este strans legat de functiile corpului, starile emotionale, dar si mentale. Sunt sigur ca sunt momente in care va ganditi ca inima a luat-o la trap sau `a ratat o bataie` din cauza unei surprize.
Cu toate acestea, modelele de VRC sunt mult mai importante decat ratele lor simple. In starea de stres, anxietate, fure sau tristete – variatia tinde sa fie dezordonata si haotica. In starile emotionale pozitive, cum ar fi iubirea sau recunostinta, variatia tinde sa fie in ordine si ritmica, Aceasta variatie ritmica este cunoscuta ca o coerenta si este extrem de eficienta si sanatoasa pentru minte si corp.
Intr-un articol care explica importanta variabilitatii ratei inimii de pe site-ul Institutului HeartMath se explica:
,,Un nivel optim al VRC al unui organism se reflecta functia de sanatate si o capacitate inerenta de auto-reglementare, adaptabilitate sau rezistenta”, scriu McCarty si Shaffer. Desi in general se specifica faptul ca cu cat VRC-ul este mai mare, cu atat este mai bine, ei noteaza ca prea multa variabilitate sau instabilitate, cum ar fi aritmii sau haosul sistemului nervos sunt in detrimentul functionarii fiziologice eficiente sau al utilizarii energiei. ,,Prea putina variatie indica varsta sistemului si epuizarea, stresul cronic, patologia sau functia necorespunzatoare in diferite niveluri ale sistemelor de auto-reglementare.”
Multe studii au corelat invatarea reglementarii VRC sau realizarea unui VRC mare pentru o coerenta cu beneficii fizice sau emotionale, incluzand: functia cognitiva imbunatatita si a memoriei, nivelurile de cortizol reduse, anxietatea si tensiunea arteriala, precum si cresterea starii de spirit si a stabilitatii fizice."
(- BY ANDREI STANCU)
Stropeste-ti fata cu apa rece – aceasta actiune stimuleaza nervul vagus. Daca te simti coplesit, stresat sau anxios, umple o chiuveta cu apa rece si stropeste-ti fata.
Foloseste puterea muzicii – s-a demonstrat ca muzica creste HRV. Functioneaza sa asculti muzica, dar functioneaza si mai mult daca tu compui muzica – efectul este si mai mare si are un efect pozitiv. Muzica atinge sistemul limbic, sistem care guverneaza in mare parte emotiile.
Zambeste! Este un lucru atat de simplu care iti imbunatateste starea de spirit. Pana si un zambet fals provoaca creierului dopamina. Aminteste-ti ceva amuzant, o situatie hilara sau gluma ta preferata. Creierul nu face mare diferenta intre un zambet provocat si unul natural.
Stai drept! Studiile au aratat ca a sta intr-o postura increzatoare, te face sa te simti mai increzator in propriile ganduri si credinte. O postura increzatoare s-a dovedit, dealtfel, a fi corelata cu starea de bine. Postura este o sursa importanta de feedback, nu doar pentru creierul tau, dar si pentru cei din jurul tau. O postura increzatoare ii face si pe altii sa creada in tine. Un studiu a aratat ca daca stai drept – energia iti creste, in timp ce, daca stai aplecat, iti scade nivelul de energie.
Calmeaza-ti fata – Exista un muschi chiar pe mijlocul fruntii, intre sprancene. Astfel, creierul tau stie cand esti fericit – daca zambesti – sau daca fruntea ta este incruntata si zona tensionata – creierul tau va interpreta ca esti ingrijorat sau suparat. In zilele cu soare, poarta ochelari de protectie, astfel muschiul se va relaxa si creierul tau va fi calm.
Relaxeaza-ti maxilarul si limba – Cand esti stresat ai tendinda de a stange dintii si de a-ti tensiona limba. Slabeste constient maxilarul si deschide gura. Cu acest exercitiu vei reusi sa relaxezi si limba si, bineinteles, mintea ta.
Controleaza respiratia – Sa tragi aer in piept iti incetineste bataile inimii si te calmeaza. Pune mana pe stomacul tau si trage aer in piept. Numara 6 exercitii de acest fel (inspiratie-expiratie). Vei observa ca vei obtine, cu timpul, mai multa energie.
Incordeaza si relaxeaza muschii – vei observa pe deplin diferenta. Respira adanc si tensioneaza-ti muschii in mod intentionat pentru cateva secunde. Dupa aceea, expira si relaxeaza-ti muschii.
Cum lucreaza biofeedback-ul
Creierul tău primește constant semnale de la restul corpului tau, luandu-si informatia despre mediul inconjurator, spunandu-i astfel cum sa gandeasca si sa simta. Informatiile care provin de la simturile tale devin prima data interpretate de creier ca emotie, apoi acesta adauga `sosul sau special` subiectiv pentru a produce sentimentele.
Sentimentul ca te „roade” stomacul ar putea insemna ca ti-e foame sau poate fi sentimentul de anxietate fata de intalnirea de maine. In cartea sa, The Upward Spiral: Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression, One Small Change at a Time, Alex Korb explica:
Aceste tipuri de semnale sunt ca lumina de control a motorului mașinii tale – te alerteaza cand ceva se intampla, dar nu cu exactitate. Realizeaza calm o autoevaluare a sentimentelor tale si vei putea distinge semnalele.
Semnalele neuronale pentru ritmul tau cardiac, respiratie, digestie si alte functii ale corpului sunt purtate de nervii care merg catre partea superioara a trupului si se termina in creier, acolo unde li se da un sens. Multe senzatii fizice, cum ar fi un stomac delicat, muschi incordati sau diverse dureri au o componenta emotionala pe care creierul tau o poate percepe corect sau incorect. Depinde de tine interpretarea si influenta senzatiilor psihologice care vin spre creier.
Oamenii au tendinta de a genera automat tipuri de biofeedback negativ, in special in cazul depresiei. De exemplu, incruntarea si timiditatea sunt cresc sentimentul de tristete. Studiile au aratat ca persoanele cu depresie au tensiunea musculara mai mare si le creste starea de anxietate si le scade rata cardiacă consolidând depresia.
Variabilitatea ritmului cardiac
Variabilitatea ritmului cardiac (VRC) este schimbarea în intervalul de timp ce cuprinde bataile inimii si este strans directa de sanatatea unei persoane. VRC este reglata de sistemul nervos autonom, care este format din sistemul nervos parasimpatic (SNP), franele calmante ale sistemului nervos si sistemul nervos simpatic (SNS), pedala de acceleratie a sistemului nervos. De fiecare data cand expirati, informatia circulă de-a lungul nervilor, cauzand ritmului cardiac pentru a incetini VRC. Activitatea SNS creste rata inimii scazand VRC.
Cand o persoana este deprimata are mai putina activitate in nervul vagus, ceea ce inseamna ca inima nu schimba vitezele la fel de mult, ramanand in constanta. Acest lucru este foarte important, astfel incat pentru o depresie incapatanata este folosita stimularea electrica a nervului vagus.
VRC este afectata de multi factori, inclusiv de fitness, de varsta, genetica, pozitia corpului, ora din zi si starea de sanatate. In timpul excercitiilor, VRC scade pe masura ce creste rata inimii. In general, HRV-ul crescut in intervale mai lungi se regaseste in starea de odihna a inimii. Ritmul cardiac este strans legat de functiile corpului, starile emotionale, dar si mentale. Sunt sigur ca sunt momente in care va ganditi ca inima a luat-o la trap sau `a ratat o bataie` din cauza unei surprize.
Cu toate acestea, modelele de VRC sunt mult mai importante decat ratele lor simple. In starea de stres, anxietate, fure sau tristete – variatia tinde sa fie dezordonata si haotica. In starile emotionale pozitive, cum ar fi iubirea sau recunostinta, variatia tinde sa fie in ordine si ritmica, Aceasta variatie ritmica este cunoscuta ca o coerenta si este extrem de eficienta si sanatoasa pentru minte si corp.
Intr-un articol care explica importanta variabilitatii ratei inimii de pe site-ul Institutului HeartMath se explica:
,,Un nivel optim al VRC al unui organism se reflecta functia de sanatate si o capacitate inerenta de auto-reglementare, adaptabilitate sau rezistenta”, scriu McCarty si Shaffer. Desi in general se specifica faptul ca cu cat VRC-ul este mai mare, cu atat este mai bine, ei noteaza ca prea multa variabilitate sau instabilitate, cum ar fi aritmii sau haosul sistemului nervos sunt in detrimentul functionarii fiziologice eficiente sau al utilizarii energiei. ,,Prea putina variatie indica varsta sistemului si epuizarea, stresul cronic, patologia sau functia necorespunzatoare in diferite niveluri ale sistemelor de auto-reglementare.”
Multe studii au corelat invatarea reglementarii VRC sau realizarea unui VRC mare pentru o coerenta cu beneficii fizice sau emotionale, incluzand: functia cognitiva imbunatatita si a memoriei, nivelurile de cortizol reduse, anxietatea si tensiunea arteriala, precum si cresterea starii de spirit si a stabilitatii fizice."
- sursa: caplimpede.ro
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu